La quinoa o quinu, es un pseudocereal de origen andino que, tal como explica fue considerada en el pasado como una planta sagrada debido a su uso medicinal y alimentario.
Su composición nutricional revela que la quinoa es rica en hidratos de carbono de bajo índice glicémico (entre el 56-74% aproximadamente) de los cuales el almidón en gránulos pequeños supone alrededor del 60% y la fibra alimentaria, en torno al 9-13,5%. «Estas características hacen que sea útil en la dieta de los pacientes con diabetes y en el control de los niveles de glucosa y lípidos en sangre», explica la experta de Codinma.
¿Por qué es un pseudocereal?
La quinoa no es un verdadero cereal pues no pertenece a la familia de las gramíneas. Sin embargo, lo que tienen en común los pseudocereales con los cereales es que poseen un balance similar en macronutrientes, pues aportan proteína de buena calidad, fibra dietética y lípidos ricos en ácidos grasos insaturados.
Eso sí, frente a los cereales, la quinoa destaca por su aporte proteico, ya que se considera que su cantidad duplica al resto. También es remarcable, según explica Elena Aguilar, su contenido en aminoácidos incluyendo los esenciales, tal y como ocurre con la soja. Dentro de ellos, la lisina, un aminoácido que no contienen los cereales, lo que supone que la calidad de su proteína (valor biológico) es mayor. Con respecto a los lípidos, su contenido se encuentra en el rango del 2-10%, menor que los cereales, y destaca por su aporte en un ácido graso esencial, el ácido linoleico.
Al ser un pseudocereal, podríamos considerar que es un alimento rico en hidratos de carbono complejos. No obstante, no debemos olvidar el aporte proteico que tiene. La FAO considera que los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de la dieta y, en función de las características del consumidor como la edad, la actividad física…, podrían tomarse de 4 a 6 raciones por día. Pueden formar parte de platos únicos principales o guarniciones, e idealmente deberían acompañarse con vegetales: caliente con verduras, fría a modo de ensalada…
Vitaminas y minerales de la quinoa
Posee mayor cantidad de vitaminas y minerales que cereales como trigo, cebada y arroz, según explica la nutricionista de Codinma. Es fuente de vitaminas liposolubles (A, D y E) y vitaminas hidrosolubles (C, niacina, ácido fólico, tiamina, riboflavina), así como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio y manganeso.
Además, tal como precisa, presenta una actividad antioxidante porque contiene polifenoles (antocianinas, flavonoides y glucósidos de flavonas), lo que podría repercutir sobre la disfunción endotelial y la oxidación del LDL colesterol. «Sus isoflavonas actúan como fitoestrógenos y se estudia su papel en la etapa perimenopáusica y en patologías cardiovasculares y osteoporosis», informa.
Al ser un producto de alto valor nutricional, la nutricionista afirma que se ha incluido dentro de los planes de alimentación en zonas deprimidas, donde la prevalencia de malnutrición en la población es elevada, como ingrediente para la complementación y el enriquecimiento de la dieta.
Cómo eliminar sus antinutrientes
Sin embargo, la quinoa posee unas sustancias denominadas antinutrientes que influyen sobre la biodisponibilidad de los minerales: fitatos, taninos y oxalatos. «Con el tratamiento térmico de la quinoa estos componentes se inactivan y, por tanto, dejan de tener su efecto negativo sobre la utilización biológica de estos micronutrientes». En este sentido, aporta estas claves para reducir o eliminar los antinutrientes. «Hay que ponerla bajo el grifo del agua un par de minutos antes de cocinarla para eliminar las saponinas y después cocerla a altas temperaturas (las que se pueden alcanzar, por ejemplo, al hacer unas lentejas estofadas)».
Con respecto a los taninos la dietista-nutricionista Sara Jiménez aconseja, para aprovechar los beneficios de la quinoa, espaciar las tomas con respecto a los alimentos ricos en hierro y calcio. «Así, nos aseguraremos que los taninos, el hierro y el calcio no compiten entre ellos y no existe riesgo de una absorción deficitaria de estos minerales», aclara.
Su composición nutricional revela que la quinoa es rica en hidratos de carbono de bajo índice glicémico (entre el 56-74% aproximadamente) de los cuales el almidón en gránulos pequeños supone alrededor del 60% y la fibra alimentaria, en torno al 9-13,5%. «Estas características hacen que sea útil en la dieta de los pacientes con diabetes y en el control de los niveles de glucosa y lípidos en sangre», explica la experta de Codinma.
¿Por qué es un pseudocereal?
La quinoa no es un verdadero cereal pues no pertenece a la familia de las gramíneas. Sin embargo, lo que tienen en común los pseudocereales con los cereales es que poseen un balance similar en macronutrientes, pues aportan proteína de buena calidad, fibra dietética y lípidos ricos en ácidos grasos insaturados.
Eso sí, frente a los cereales, la quinoa destaca por su aporte proteico, ya que se considera que su cantidad duplica al resto. También es remarcable, según explica Elena Aguilar, su contenido en aminoácidos incluyendo los esenciales, tal y como ocurre con la soja. Dentro de ellos, la lisina, un aminoácido que no contienen los cereales, lo que supone que la calidad de su proteína (valor biológico) es mayor. Con respecto a los lípidos, su contenido se encuentra en el rango del 2-10%, menor que los cereales, y destaca por su aporte en un ácido graso esencial, el ácido linoleico.
Al ser un pseudocereal, podríamos considerar que es un alimento rico en hidratos de carbono complejos. No obstante, no debemos olvidar el aporte proteico que tiene. La FAO considera que los hidratos de carbono son la fuente principal de energía de la dieta y, en función de las características del consumidor como la edad, la actividad física…, podrían tomarse de 4 a 6 raciones por día. Pueden formar parte de platos únicos principales o guarniciones, e idealmente deberían acompañarse con vegetales: caliente con verduras, fría a modo de ensalada…
Vitaminas y minerales de la quinoa
Posee mayor cantidad de vitaminas y minerales que cereales como trigo, cebada y arroz, según explica la nutricionista de Codinma. Es fuente de vitaminas liposolubles (A, D y E) y vitaminas hidrosolubles (C, niacina, ácido fólico, tiamina, riboflavina), así como calcio, hierro, zinc, magnesio, fósforo, potasio y manganeso.
Además, tal como precisa, presenta una actividad antioxidante porque contiene polifenoles (antocianinas, flavonoides y glucósidos de flavonas), lo que podría repercutir sobre la disfunción endotelial y la oxidación del LDL colesterol. «Sus isoflavonas actúan como fitoestrógenos y se estudia su papel en la etapa perimenopáusica y en patologías cardiovasculares y osteoporosis», informa.
Al ser un producto de alto valor nutricional, la nutricionista afirma que se ha incluido dentro de los planes de alimentación en zonas deprimidas, donde la prevalencia de malnutrición en la población es elevada, como ingrediente para la complementación y el enriquecimiento de la dieta.
Cómo eliminar sus antinutrientes
Sin embargo, la quinoa posee unas sustancias denominadas antinutrientes que influyen sobre la biodisponibilidad de los minerales: fitatos, taninos y oxalatos. «Con el tratamiento térmico de la quinoa estos componentes se inactivan y, por tanto, dejan de tener su efecto negativo sobre la utilización biológica de estos micronutrientes». En este sentido, aporta estas claves para reducir o eliminar los antinutrientes. «Hay que ponerla bajo el grifo del agua un par de minutos antes de cocinarla para eliminar las saponinas y después cocerla a altas temperaturas (las que se pueden alcanzar, por ejemplo, al hacer unas lentejas estofadas)».
Con respecto a los taninos la dietista-nutricionista Sara Jiménez aconseja, para aprovechar los beneficios de la quinoa, espaciar las tomas con respecto a los alimentos ricos en hierro y calcio. «Así, nos aseguraremos que los taninos, el hierro y el calcio no compiten entre ellos y no existe riesgo de una absorción deficitaria de estos minerales», aclara.
Fuente: ABC
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