Cuando una persona práctica deporte, su temperatura corporal se eleva, siendo la sudoración el mecanismo fisiológico que ayuda a que la temperatura de su cuerpo baje.
La cantidad de sudor que puede producir una persona cuando está haciendo deporte, depende de muchos factores como la temperatura y humedad ambiental, el peso del corredor y la intensidad del ejercicio etc.
El sudor está compuesto por agua y por sales minerales, especialmente, sodio. La perdida de estas sales y agua a través del sudor, es necesario reponerlas, para evitar la deshidratación de la persona y del deportista en particular, ya que va a tener unos efectos perjudiciales, tanto para su rendimiento deportivo, como para su estado de salud.
La pérdida de sales minerales afecta a la contracción muscular, provocando la aparición de calambres musculares.
¿QUÉ SON REALMENTE LAS SALES MINERALES?
Las sales minerales son las responsables de retener el agua en el cuerpo y también participan en procesos tan vitales como la correcta función cardíaca, la contracción muscular, el impulso nervioso y regular la presión osmótica y el pH, además de conservar la salinidad.
Las sales minerales no las produce nuestro organismo, por lo que debemos ingerirlas con nuestra dieta.
Otro detalle importante de las sales es que no contienen calorías.
En nuestra dieta diaria podemos obtener sales a través de las legumbres (hierro y magnesio), lácteos (calcio), cereales integrales (zinc), carne (fósforo, hierro, potasio) y pescado (flúor, yodo).
Pero también, existe otra manera de tomarlas muy cómoda, si tenemos una dieta pobre en sales minerales, cómo son los suplementos deportivos, bien en formato cápsulas, o bien, en formato bebible, que aportan electrolitos como el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio que se pierden durante la práctica deportiva debido a la sudoración. Contiene también glutamina y antioxidantes, como las procianidinas, para mejorar la absorción de agua y sodio y para prevenir calambres musculares.
¿QUÉ FORMATO ES MÁS INTERESANTE PARA TOMAR LAS SALES MINERALES? ¿Y CUÁNDO TOMARLAS?
Las sales minerales se pueden tomar en formato gel, comprimidos o bebida líquida como hemos dicho anteriormente.
Solo hay que tener en cuenta que se debe de tomar junto con el agua para que se absorban bien y evitar problemas gastrointestinales. Las tomas dependerán de la intensidad del ejercicio, aproximadamente se puede tomar una cápsula cada 60 minutos de ejercicio físico. El momento ideal para tomar sales minerales es durante el ejercicio, pero es aconsejable tomarlas antes de la práctica deportiva, para acostumbrar al organismo a la toma de estas y evitar así, que durante el entrenamiento o competición se tengan problemas gastrointestinales.
OTROS PROBLEMAS DE LA INGESTA DE LÍQUIDOS
La sobre hidratación puede ser un problema tan frecuente como la deshidratación, pero puede tener unas consecuencias mucho peores para la salud que la hiponatremia asociada al ejercicio, entendiendo a la hiponatremia como una bajada de sodio en sangre debido a un excesivo consumo de agua durante el ejercicio y/o una baja ingesta de sodio.
A la hora de recomendar la hidratación previa a un deportista, se aconseja iniciar con una cantidad de 400-800 ml de agua / hora e ir ajustando según requerimientos individuales y el tipo de ejercicio al cual se va a enfrentar.
En cuanto al sodio de la misma manera las necesidades individuales son muy variable, pero parece ser suficiente por comenzar tomando 300-600 mg de sodio por hora durante actividades de larga duración e ir ajustando la ingesta según los diferentes factores.
Una vez terminado el ejercicio, el deportista para recuperar las necesidades de agua y sales minerales, deberá ingerir como regla general el 150% del peso perdido durante la prueba o entrenamiento, es decir, si el deportista pierde 1 kg tendría que beber 1,5 litros de agua para recuperar lo perdido.
El agua o bebida que aporte debe ser hipertónica, es decir, que aporte gran cantidad de sodio (1 g de sodio por litro de agua, o lo que es lo mismo, 2.5 g de sal por litro de agua), o acompañar la ingesta de fluidos con alimentos salados o cápsulas de sales.
Fuentes: Geonutrición , PowerGym
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